Artiklar
Kolhydratbehov vid daglig träning
Att kolhydrater är viktiga för den pågående idrottsprestationen vet vi sedan länge, speciellt när träningen bedrivs i mer än 90 minuter anses kolhydrater som substrat för muskler och centrala nervsystemet vara den begränsade faktorn för prestation. Därför gör många idrottare kolhydratuppladdningar inför långlopp eller turneringar, men även den vardagliga kosthållningen är viktig för att få ut maximalt utbyte av träningen. Kolhydratintag innan och under träningen är viktigt för att ge bränsle, liksom intag av kolhydrater efter träningen samt under resten av dagen för att stimulera återfyllnad och återhämtning.
På http://ngruppen.blogspot.com/ sammanfattar de på ett bra sätt vikten av kolhydrater för elitprestationer. Ett urval finnsa tt läsa nedan:
Riktlinjer för kolhydratbehov vid daglig träning
Allmänna riktlinjer för kolhydratbehov vid daglig träning kan sammanfattas enligt nedan. De bör samtidigt finjusteras efter individen för att passa ett specifikt energibehov och individuella träningsförutsättningar. Det ska också nämnas att dessa kolhydratrekommendationer är framtagna för återhämtning efter just uthållighetsträning, inte styrketräning.
• Omedelbar återhämtning efter träning, 0-4 h: 1-1,2 gram per kg och timme konsumerade vid frekventa intervaller.
• Daglig återhämtning: måttlig duration/lågintensiv träning: 5-7 gram per kg och dag.
• Daglig återhämtning: måttlig till hård uthållighetsträning: 7-12 gram per kg och dag.
• Daglig återhämtning: extremt träningsprogram (4-6 h eller mer per dag): 10-12 gram eller mer per kg och dag.
Notera att dessa mängder innebär mycket stora energiintag. De är framtagna med avseende på optimal glykogeninlagring, och tar inte hänsyn till den mängd energi som idrottaren i fråga behöver totalt under en dag. Här måste idrottaren göra en avvägning - vad är rimliga mängder för just mig att äta efter ett träningspass, behöver jag återställa glykogennivåerna snabbast möjligt, och rimmar just dessa rekommendationer med min aktuella träningsperiod?
Glykogenbildningen är proportionell mot mängden kolhydrater som konsumeras efter träning, åtminstone tills muskelglykogenkapaciteten är nådd. Ett relativt högt kolhydratintag under de 24 följande timmarna efter hård excentrisk träning motverkar också den glykogenhämmande effekten som sådan träning annars har.
Kolhydratbehov för träning och återhämtning mellan matcher
Många lagsporter ställer stora krav på idrottarens kostval. Träningskosten hos exempelvis en fotbollsspelare måste inkludera strategier för att återställa bränsleförråden mellan matcherna, liksom efter träningarna som genomförs mellan dessa matcher eller under försäsongen.
För att återställa eller superkompensera muskelglykogenet måste denna process påbörjas 24-48 timmar innan en match. Det innebär en cykel av återhämtning mellan aktiviteterna. Värdet av att fylla på bränsle innan en match har visats åtskilliga gånger och har vi vet att en högkolhydratkost innan tävling eller match är avgörande för glykogendepåerna och därmed prestationen.
Professionella fotbollsspelare som testades under intermittent högintensiv träning där de fick springa ca 90 minuter efter 48 timmar på högkolhydratkost (ca 8 gram per kilo och dag) jämfört med en kontrollgrupp (4,5 gram per kilo och dag) visade att högkolhydratgruppen orkade springa en kilometer längre än kontrollgruppen vid intermittent löpning till utmattning, även om prestationsökningen var mer uttalad hos några än andra. Dessa studier visar att högre glykogenförråd innan träning ökar kapaciteten att genomgå upprepade träningsdoser, även när dessa är så korta som 6 sekunder.
Även under en 90 minuters rörelseanalys efter 8 respektive 3 gram kolhydrater per kilo och dag under 48 timmar visade att högkolhydratgruppen ökade sitt muskelglykogen med 38 procent jämfört med kontrollgruppen och kunde slutföra 33 procent mer högintensivt arbete under spelet.
Också ishockeyspelare har visat sig kunna skrinna längre sträckor på högre intensitet när de fick äta 8,4 gram kolhydrater per kilo och dag under en tre dagars återhämtning mellan två matcher jämfört med vad de normalt åt (6,2 gram). Muskelglykogenet minskade hos alla spelare efter första matchen, men återhämtningsnivåerna var 45 procent högre hos de kolhydratladdade spelarna innan nästa match. Skillnaden var störst i tredje perioden, vilket talar för att spelare som äter en högkolhydratkost orkar mer mot slutet av matchen än de som inte gör det.
(Text: Anki Sundin, NGruppen-http://ngruppen.blogspot.com/ )
Mjölkprotein direkt efter passet ger mer muskler
För alla er som undrar varför man ska dricka återhämtningsdryck med kolhydrater och protein så fort det bara går, läs mer under denna länk: Svensk idrott
Kolhydrater en förutsättning för uthållighet
Det finns 4 olika typer av digererbara makronutrienter, kolhydrater, fett, protein och alkohol. Av dessa är alkohol så ovanligt förekommande så vi koncentrerar oss på de tre övriga makronutrienterna.
En jämförelse mellan dieter baserade på LCHF (Low Carbohydrate High Fat) och högkolhydratsdieter för idrottsmän genomfördes i en studie 2007(se nedan).
LCHF-inriktade dieter föreslår att vi minimerar vårt kolhydratintag så nära "0" vi kan komma. Att minimera fett eller protein är omöjligt då de båda makronutrienterna är essentiella (livsnödvändiga). Vi kan alltså överleva utan kolhydrater men hur påverkar det vår prestation?
Högkolhydratsdieter har ofta förmågan att bli mer energirika än dieter fattiga på kolhydrater. Dels på grund av att kolhydrater mättar sämre än t.ex. protein och dels på grund av att vi inte kan minimera intaget av vare sig fett eller protein utan att riskera hälsan. Aptitregleringssystemet påverkas alltså så att det kan vara lättare att "över-äta" energi (resulterar i viktuppgång) om vi väljer att äta mer kolhydrater.
Av de tre vanligaste makronutrienterna är det endast fett som är benäget att lagras som kroppsfett. Kolhydrater och protein lagras extremt sällan som kroppsfett (mer komplicerad process för kroppen) även om det är teoretiskt möjligt.
Fett är den makronutrient som bidrar med mest energi per viktenhet. Dock har denna energi låg verkningsgrad eftersom nedbrytningen av fett i syfte att skapa energi går mycket långsammare än motsvarande process för kolhydrater. Kolhydrater är alltså en effektivare leverantör av energi än fett. Detta gör att det är nödvändigt för en idrottsman att äta kolhydrater för att kunna prestera optimalt.
Vid en studie där lågkolhydratdiet jämfördes med diet baserad på ett högre kolhydratintag kunde man se att triatleter presterade sämre med lågkolhydratdiet än dieten med högre andel kolhydrater. Lågkolhydratgruppen upplevde också en prestationsförsämring med mindre andel kolhydrater i kosten. Dessutom kunde man även se försämrade kolesterolvärden och en ökad puls (tecken på försämrade prestationsförmåga) för lågkolhydratgruppen. De fördelar man kunde se hos lågkolhydratgruppen var minskad mjölksyraproduktion och minskade nivåer av c-reaktivt protein (tecken på inflammation). De fördelar man kan se till följd av lågkolhydratdieten kan man dock härdleda till en försämrad prestation. Summan av detta blir: Vill man prestera optimalt är kolhydrater en absolut förutsättning.
Referens: Rosenkranz RR, Cook CM, Haub MD. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2007 Jun;17(3):296-309.
|
Vitargo överlägset WMS-waxy maize starch
En amerikansk kolumnist/journalist vis namn Will Brink skrev den 24 februari 2009 en bra artikel om detta problem - som är ett mycket större dilemma i USA än i Europa.
Så kallad Waxy Majs Stärkelse (WMS), påstås i marknadsföringen ha samma effekt som Vitargo - vilket inte är fallet.
Fakta är den att Vitargo kan framställas från tex potatis, majs, korn, vete eller annan stärkelsekälla, tex. Waxy Maize Starch. I början på 2000-talet byttes stärkelseråvaran från potatis till just WAXY Majs, och Vitargo deklarerades i innehållsförteckningen som just Waxy Majs Stärkelse. När man insåg att med korn som råvara till Vitargo, enklare kunde mixa/tillreda denna klibbiga sportdryck var valet lätt - idag framställs Vitargo av kornstärkelse, sk barley amylopectin starch(BAP).
Fördjupa er i artikeln - som är väldigt välskriven, och refererar till studier gjorda på både Vitargo och WMS. Den är på engelska - men vi har översatt långa stycken till svenska vid symbolen SE
ELLER:
Läs hela artikeln på engelska i följande pdf eller besök direkt på nätet källan till informationen:
http://www.musculardevelopment.com/content/view/1451/51/1/0/
Will Brinks artikel
Bli frisk med apelsiner
Nu i vintertider när det är mörkt under större delen av dygnet så behöver de flesta av oss något uppiggande. Det kan vi till exempel få från de solgula apelsinerna som passande nog är som allra godast just nu. Apelsiner, clementiner och andra citrusfrukter är väldigt C-vitaminrika. Apelsiner innehåller en cocktail av skyddsämnen som kan hjälpa oss att få ett långt friskt liv.
Minskar risken för hjärtkärlsjukdom
Ett exempel på apelsiners skyddande effekter kunde man se i en amerikansk studie där en extra citrusfrukt om dagen visade sig minska risken för hjärtkärlsjukdomar med 19 %. Det här resultatet får man inte om man bara tar en C-vitamintablett, utan här behövs hela apelsinen med alla skyddande ämnen.
Skyddar mot cancer
Apelsiner kan även skydda mot cancer. Citrusfrukter verkar kunna motarbeta bl.a. muncancer, cancer i matstrupe och magsäck samt lungcancer. Enligt The National Cancer Institute i USA har apelsinen en komplett samling av naturliga skyddsämnen mot cancer.
Stabiliserar blodsockret
I apelsiner finns också flera ämnen som verkar stabiliserande på blodsockret vilket bland annat är jättebra när man vill få koll på vikten. Ett av dessa ämnen är en antioxidant som heter hesperidin och är sällsynt i andra frukter. Förutom att den verkar blodsockerstabiliserande så har hesperidin också blodtryckssänkande, kolesterolsänkande och antiinflammatoriska effekter.
Skyddar leder och ögon
Apelsiner innehåller också rikliga mängder av andra ämnen som motarbetar inflammationer, bland annat karotenoiderna kryptoxantin och zeaxantin. I en europeisk studie från 2005 så såg man att personer som åt mycket frukt och grönt som innehöll dessa ämnen hade 52 % mindre risk att utveckla reumatism. Zeaxantin kan också minska risken för åldersförändringar i gula fläcken och grå starr. Med andra ord så kan apelsiner även skydda våra ögon.
Det bästa är om man äter hela apelsinen så får man även i sig de nyttiga fibrerna.
Källa: www.halsa.se
Genetiska faktorer bakom muskelskillnader
Studier har visat att vissa kroppsbyggare har ett större antal muskelfibrer än otränade.
En träningseffekt? Nej, snarare genetik.
En av de ledande muskelforskarna i världen Mac Dougall har tidigare i en studie jämfört 25 kroppsbyggare med 13 otränade personer. Resultaten visade på en kraftig spridning mellan försökspersonerna i antalet muskelfibrer i armens bicepsmuskel, från 172 000 till 419 000 fibrer. Men på gruppnivå framkom inga skillnader mellan kroppsbyggarna och "hösäckarna" när det gäller fiberantalet. Åratal av systematisk styrketräning hade således inte renderat i ett större antal muskelfibrer (så kallad hyperplasi). Däremot fann man att de personer som hade störst muskler också hade fler fibrer än de med mindre muskler.
- Skillnaderna i genetik är helt avgörande för hur stor en individs muskeltillväxt kan bli. Förmodligen spelar generna en ännu större roll för träningseffekten på styrkeområdet om man jämför med vid konditionsträning. Men en ökad muskelvolym beror alltså inte på att fiberantalet ökar, utan på att de befintliga muskelfibrernas tvärsnittsarea blir större, säger professor Per Tesch vid Karolinska Institutet.
Källa: Idrott&Kunskap
Läs den fullständiga artikeln på
http://www.idrottochkunskap.se/artiklar/muskeltillvaxt.html
Vi slår ett slag för gröten!
Gröt är frukosten för dig som vill hålla dig mätt länge. Inga nyheter direkt, men nu har Hanna Isaksson på Lantmännen Food R&D forskat i mättnad, och hennes studier visar att gröt på havregryn eller råg markant höjer mättnaden och håller hungern borta.
I studien åt 9 kvinnor tre olika frukostar vid olika tillfällen. Alla måltider innehöll 450kcal, två av frukostarna bestod av råggröt eller havregrynsgröt, den tredje baserades på vitt bröd. Hur mätta/hungriga de var mättes omedelbart före frukosten och därefter i varje ½-timme under 4 timmar. Efter 4 timmar serverades lunch(en vegetarisk pastasallad) som försökspersonerna fick äta hur mycket de ville av. Hur mycket de åt mättes.
RESULTAT:
Båda grötfrukostarna resulterade i signifikant lägre mått på hungerskänslor och högre mått på mättnad, jämfört med referensfrukosten på vitt bröd. Der visade sig också att försökspersonerna blev mindre hungriga när de ätit rågflingegröt än när de ätit havregrynsgröt.
Det fanns ingen signifikant skillnad i hur mycket försökspersonerna åt till lunch efter de olika frukostarna. Indikationen var ändå lägre intag i följande ordning:-råggröt-havregrynsgröt-referens bröd.
Referens: C- en idétidskrift om cerealier, nr 3-okt 2008
Glutamin skyddar dina tarmar!
När man nämner aminosyran glutamin tänker de flesta på kraftsport. Glutamin är favoritbränsle för våra tarmceller och aminosyran har därför både en läkande och en anti-inflammatorisk effekt på våra tarmar. I en nyligen genomförd provrörsstudie visade man att glutamin kunde minska produktionen av inflammatoriska ämnen i tarmceller. Detta är en välkommen nyhet för alla människor med mag- och tarmbesvär.
Källa: www.pnc.se