2012-01-14

Om bl.a. koffein och honung

koffein honung

Koffein är prestationshöjande

Att koffein finns i bl. a. kaffe är välkänt, och att många vill ha sina koppar kaffe varje dag för att "piggna till" är allmänt socialt accepterat.
Koffein har också i studier på uthållighetsidrottare visat kunna förbättra uthålligheten, något man kan dra nytta av i form av Vitargo Professional.

Anki Sundin, på Ngruppen, har i veckan skrivit en artikel om just koffein, intressant läsning för uthållighetsidrottare. Artikeln heter KOFFEIN OCH KAFFE FETTFÖRBRÄNNANDE? , och Anki menar att koffeinintag i syfte att öka fettförbränningen inte är så väldokumenterat. Däremot, kan man piggna till av koffein, och orka motivera sig att träna längre tid, och på så sätt öka kroppens totala förbränning.

Det verkar alltså som att det är framför allt vid uthållighetskrävande aktiviteter som koffein verkar prestationshöjande. En aspekt är också relevant vad gäller sportdryck under prestation, när man undersökt koffeinintag och kolhydratanvändning har det snarare visat sig att koffein ökar upptaget av glukos från tarmen, vilket skulle kunna innebära en glykogenbesparande effekt och därmed kunna ge en förklaring till att prestationen ökar.

Läs denna mycket intressanta artikel i sin helhet på : http://ngruppen.blogspot.com/

Surr om honung

HONUNG är inte bara Nalle Puhs älsklingsmat, i århundraden har människan använt honung som t.ex. naturligt sötningsmedel, basingrediens i mediciner och hemlig tillsats i kosmetika och hudvårdsprodukter. I världens äldsta medicinska texter, som härstammar från det egyptiska Mellersta riket omkring 1900 f.Kr., är honungen den vanligaste igrediensen i 500 av 900 botemedel för allt från brännsår och öppna sår till benbrott.

"Rawfoodkakan" EnergikakanTM´s största ingrediens är just HONUNG, i en blandning av nyttiga råvaror från växtriket, så som havre, torkad frukt, mandel mm. Denna patenterade sammansättning ger fördelar som tex jämnt blodsocker och kroppen får i sig vitaminer och mineraler genom ingredienserna, inte genom berikning. Varsågoda, läs vidare och fördjupa er i honungens värld!

Honung² är enligt Livsmedelsverket (SLVSFS 2003-10), något förenklat, den produkt som bin framställer av pollen och nektar, alternativt sekret från levande växtdelar, eller utsöndringar från växtsugande insekter, t ex bladlöss (Aphididae). För att en produkt skall få kallas honung får inget ha tillförts eller borttagits. Honung är ett fermenterat livsmedel, det finns värdefulla mjölksyrebakterier i den.

En matsked honung innehåller 64 kcal, 3,6g vatten 8,1g fruktos, 6,5g glukos, 1,5g maltos, 0,3g sukros, 0 g fett, 0 gram kolesterol, 0,6mg natrium, 0,15mg protein och spårmängder av tiamin, riboflavin, niacin, pantotensyra, vitamin B-6, folinsyra och C-vitamin.
Mineralerna i honung kommer från jorden där de pollinerade växterna växer. Det innebär att mängden mineral i honung varierar, men kan utgöras av kalcium, krom, koppar, järn, magnesium, mangan, fosfor, kalium, selen och zink.

Honung innehåller över 80% naturliga sockerarter, vilket fungerar som en konservering. Det enda som kan hända är att honungen börjar jäsa om vattenhalten skulle stiga över 20%.

Inhbiner² kallas de ämnen i honung som hindrar bakterier och andra mikroorganismer att föröka sig. Enzymet glukosoxidas bildar förutom glukonsyra även väteperoxid, som är ett kraftigt desinfektionsmedel.
Man har sett i vetenskapliga studier³ att honung förbättrar tarmflorans sammansättning med en ökning av koncentrationen av bifidobakterier och andra mjölksyrabakterier.
Honung¹ fungerar alltså som prebiotika, dvs. ämnen som gynnar den goda mikrobiella
floran i tarmen.

Källor:
1. Honung och hälsa, A VÁSQUEZ och T OLOFSSON MIKROBIOLOGISKA LABORATORIET, LUNDS UNIVERSITET CAMPUS HELSINGBORG
http://www.biodlarna.se/website1/1.0.1.0/40/Rapport%20honung%20och%20halsa.pdf

2.Wikipedia, http://sv.wikipedia.org/wiki/Honung

3. Shamala et al., 2000; www.honey.com/downloads/bifido.pdf).

Kolhydratbehov vid daglig träning

Att kolhydrater är viktiga för den pågående idrottsprestationen vet vi sedan länge, speciellt när träningen bedrivs i mer än 90 minuter anses kolhydrater som substrat för muskler och centrala nervsystemet vara den begränsade faktorn för prestation. Därför gör många idrottare kolhydratuppladdningar inför långlopp eller turneringar, men även den vardagliga kosthållningen är viktig för att få ut maximalt utbyte av träningen. Kolhydratintag innan och under träningen är viktigt för att ge bränsle, liksom intag av kolhydrater efter träningen samt under resten av dagen för att stimulera återfyllnad och återhämtning.
På http://ngruppen.blogspot.com/ sammanfattar de på ett bra sätt vikten av kolhydrater för elitprestationer. Ett urval finnsa tt läsa nedan:

Riktlinjer för kolhydratbehov vid daglig träning
Allmänna riktlinjer för kolhydratbehov vid daglig träning kan sammanfattas enligt nedan. De bör samtidigt finjusteras efter individen för att passa ett specifikt energibehov och individuella träningsförutsättningar. Det ska också nämnas att dessa kolhydratrekommendationer är framtagna för återhämtning efter just uthållighetsträning, inte styrketräning.

• Omedelbar återhämtning efter träning, 0-4 h: 1-1,2 gram per kg och timme konsumerade vid frekventa intervaller.
• Daglig återhämtning: måttlig duration/lågintensiv träning: 5-7 gram per kg och dag.
• Daglig återhämtning: måttlig till hård uthållighetsträning: 7-12 gram per kg och dag.
• Daglig återhämtning: extremt träningsprogram (4-6 h eller mer per dag): 10-12 gram eller mer per kg och dag.

Notera att dessa mängder innebär mycket stora energiintag. De är framtagna med avseende på optimal glykogeninlagring, och tar inte hänsyn till den mängd energi som idrottaren i fråga behöver totalt under en dag. Här måste idrottaren göra en avvägning - vad är rimliga mängder för just mig att äta efter ett träningspass, behöver jag återställa glykogennivåerna snabbast möjligt, och rimmar just dessa rekommendationer med min aktuella träningsperiod?

Glykogenbildningen är proportionell mot mängden kolhydrater som konsumeras efter träning, åtminstone tills muskelglykogenkapaciteten är nådd. Ett relativt högt kolhydratintag under de 24 följande timmarna efter hård excentrisk träning motverkar också den glykogenhämmande effekten som sådan träning annars har.

Kolhydratbehov för träning och återhämtning mellan matcher
Många lagsporter ställer stora krav på idrottarens kostval. Träningskosten hos exempelvis en fotbollsspelare måste inkludera strategier för att återställa bränsleförråden mellan matcherna, liksom efter träningarna som genomförs mellan dessa matcher eller under försäsongen.

För att återställa eller superkompensera muskelglykogenet måste denna process påbörjas 24-48 timmar innan en match. Det innebär en cykel av återhämtning mellan aktiviteterna. Värdet av att fylla på bränsle innan en match har visats åtskilliga gånger och har vi vet att en högkolhydratkost innan tävling eller match är avgörande för glykogendepåerna och därmed prestationen.

Professionella fotbollsspelare som testades under intermittent högintensiv träning där de fick springa ca 90 minuter efter 48 timmar på högkolhydratkost (ca 8 gram per kilo och dag) jämfört med en kontrollgrupp (4,5 gram per kilo och dag) visade att högkolhydratgruppen orkade springa en kilometer längre än kontrollgruppen vid intermittent löpning till utmattning, även om prestationsökningen var mer uttalad hos några än andra. Dessa studier visar att högre glykogenförråd innan träning ökar kapaciteten att genomgå upprepade träningsdoser, även när dessa är så korta som 6 sekunder.

Även under en 90 minuters rörelseanalys efter 8 respektive 3 gram kolhydrater per kilo och dag under 48 timmar visade att högkolhydratgruppen ökade sitt muskelglykogen med 38 procent jämfört med kontrollgruppen och kunde slutföra 33 procent mer högintensivt arbete under spelet.

Också ishockeyspelare har visat sig kunna skrinna längre sträckor på högre intensitet när de fick äta 8,4 gram kolhydrater per kilo och dag under en tre dagars återhämtning mellan två matcher jämfört med vad de normalt åt (6,2 gram). Muskelglykogenet minskade hos alla spelare efter första matchen, men återhämtningsnivåerna var 45 procent högre hos de kolhydratladdade spelarna innan nästa match. Skillnaden var störst i tredje perioden, vilket talar för att spelare som äter en högkolhydratkost orkar mer mot slutet av matchen än de som inte gör det.
(Text: Anki Sundin, NGruppen-http://ngruppen.blogspot.com/ )

Genetiska faktorer bakom muskelskillnader

Studier har visat att vissa kroppsbyggare har ett större antal muskelfibrer än otränade.
En träningseffekt?
Nej, snarare genetik.
En av de ledande muskelforskarna i världen Mac Dougall har tidigare i en studie jämfört 25 kroppsbyggare med 13 otränade personer. Resultaten visade på en kraftig spridning mellan försökspersonerna i antalet muskelfibrer i armens bicepsmuskel, från 172 000 till 419 000 fibrer. Men på gruppnivå framkom inga skillnader mellan kroppsbyggarna och "hösäckarna" när det gäller fiberantalet. Åratal av systematisk styrketräning hade således inte renderat i ett större antal muskelfibrer (så kallad hyperplasi). Däremot fann man att de personer som hade störst muskler också hade fler fibrer än de med mindre muskler.
- Skillnaderna i genetik är helt avgörande för hur stor en individs muskeltillväxt kan bli. Förmodligen spelar generna en ännu större roll för träningseffekten på styrkeområdet om man jämför med vid konditionsträning. Men en ökad muskelvolym beror alltså inte på att fiberantalet ökar, utan på att de befintliga muskelfibrernas tvärsnittsarea blir större, säger professor Per Tesch vid Karolinska Institutet.
Källa: Idrott&Kunskap

Läs den fullständiga artikeln på
http://www.idrottochkunskap.se/artiklar/muskeltillvaxt.html

Glutamin skyddar dina tarmar!

När man nämner aminosyran glutamin tänker de flesta på kraftsport. Glutamin är favoritbränsle för våra tarmceller och aminosyran har därför både en läkande och en anti-inflammatorisk effekt på våra tarmar. I en nyligen genomförd provrörsstudie visade man att glutamin kunde minska produktionen av inflammatoriska ämnen i tarmceller. Detta är en välkommen nyhet för alla människor med mag- och tarmbesvär.
Källa: www.pnc.nu

D-vitaminbrist hos idrottare

En forskargrupp från Univeristy of Wyoming redovisar nya resultat som visar att D-vitaminbrist kan vara ett problem hos aktiva. I studien ingick 20 långdistanslöpare i åldrarna 19-45 år. Preliminära resultat visar att 40% av löparna hade suboptimala värden av vitamin D. Detta trots att 25% av gruppen tränar utomhus och lever där man exponeras för solljus dagligen under hela året.

Utanför sportens värld har det framkommit i större befolkningsstudier att vegetarianer är en grupp som har lägre D-vitaminvärden jämfört med genomsnittet. Forskarna rekommenderar att man ska exponera sig för solljus 5-30 minuter ett par gånger i veckan dagtid, på ett säkert sätt. Andra kostbaserade källor till D-vitamin är t.ex. fet fisk och mjölk.

Idrottsnutritionist Mari Broholmer menar att vitamin A, D, E och selen är de vitaminer och spårämnen där idrottare ofta har låga värden. En trolig orsak är att man äter för lite livsmedel som fet fisk, nötter, frön och avocado.

Nutritionist Anki Sundin menar i artikeln Energi- och näringsbrist: prestation och långtidseffekter hos idrottare att " Vi kan inte förvänta oss att idrottare ska ha bra kunskaper inom kost och näringslära bara för att de presterar exceptionellt bra i sina respektive grenar" och att de flesta högpresterande idrottarna har en egen fystränare vilket anses självklart. Detta borde också gälla kostfrågan, för att justera kostupplägget på individnivå.

Källa: Idrott&kunskap nr 4-2008

Beräkna ditt energibehov

Sajten uppladdningen.nu är till för dig som motionerar eller tävlingsidrottar för att du ska få reda på vad du bör äta för att orka mer. Du hittar praktiska tips, specialanpassade kostråd samt recept. Och allt bygger på en näringslära som är direkt kopplad till idrottsprestation.

Beräkna ditt energibehov via uppladdningens webbsida:
http://www.uppladdningen.nu/

E-nummernyckeln

I ingrediensförteckningar förekommer ofta märkning med E-nummer för livsmedelstillsatser. I livsmedel får bara tillsatser som är godkända användas. För att en tillsats ska godkännas måste den vara nödvändig för livsmedlets hantering eller av värde för konsumenten.

Alla ingredienser - även tillsatser - ska deklareras på färdigförpackade livsmedel. Tillsatser ska alltid deklareras med ett funktionsnamn följt av antingen tillsatsens E-nummer eller vedertagna namn.

På livsmedelsverkets hemsida kan du ladda ner E-nummernyckeln;
www.slv.se